Προπονήσεις 10 λεπτών που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα, σύμφωνα με τους καθηγητές φυσικής κατάστασης

@ kait.hurley

Πολλές γυναίκες μπορούν να αποδείξουν ότι - ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθούν - απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να ελέγξετε τα πάντα στις κανονικές τους λίστες, από την έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό έως το συμπίεση γρήγορη καθημερινή προπόνηση (και τα πάντα στο μεταξύ). Αλλά για όλους εκείνους που προσπαθούν επίσης να εξισορροπήσουν την εργασία, το σπίτι και την κοινωνική τους ζωή, κάτι πρέπει να δώσει. Ευτυχώς, η άσκηση σε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης δεν πρέπει να είναι τόσο σκληρή όσο μερικές φορές φαίνεται - στην πραγματικότητα, ακόμη και να αφιερώσετε μόνο 10 λεπτά την ημέρα είναι μια υπέροχη αρχή.

Ως γκουρού γυμναστικής με έδρα το Πόρτλαντ και ιδρυτής του Μέθοδος Move + Meditate, Ο Kait Hurley εξηγεί, «Υπάρχει αυτή η παρανόηση ότι για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, πρέπει να βλάψει, να πάρει πολύ χρόνο και ότι πρέπει να υποφέρετε. Δεν είναι αλήθεια.' Ως κάποιος που εργάζεται από το σπίτι της, λέει: «Πολλές μέρες, έχω μόνο 10 λεπτά… οπότε όποτε έχω πρόβλημα να επικεντρωθώ ή νιώθω κολλημένος, απλώς πυροδοτώ μια γρήγορη τάξη για να πατήσω το κουμπί επαναφοράς και εκτοξεύστε τον ατμό. ' Η τάξη της Hurley είναι η δική της δημιουργία, ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και κινήσεων που βασίζονται στη γιόγκα μαζί με την αναπνοή - και είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε από την ιδιωτικότητα του σπιτιού σας.



Και ο Hurley δεν είναι ο μόνος επαγγελματίας που πιστεύει ότι υπάρχουν τρόποι για να τοποθετήσετε μια γροθιά σε μόλις 10 λεπτά. Μπροστά, συμβουλές από πέντε αξιόπιστες πηγές - από προσωπικούς προπονητές έως ιδρυτές προγραμμάτων γυμναστικής - που σας δείχνουν πώς να κάνετε μια συνεδρία ιδρώτα που καταναλώνει ενέργεια σε λιγότερο χρόνο από ό, τι χρειάζεται για να βάλετε κολάν συμπίεσης.



Κάιτ Χούρλι

«Η τάξη των 10 λεπτών μου είναι γεμάτη με τις αγαπημένες μου κινήσεις σε όλο το σώμα. Σκεφτείτε καταλήψεις «στάση αλόγου» με εργασία ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος και ένα all-Fours που τσαλακώνει για να προκαλέσει τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Στο τέλος, θα ξεκινήσουμε με μια απλή πρακτική διαλογισμού που εστιάζει στην αναπνοή ». Δοκιμάστε το διαδικτυακό μάθημα του Hurley εδώ.

Erica Hood

Ο χορευτής, χορογράφος και δημιουργός του HoodFit λέει, 'Για ένα κορίτσι συνεχώς εν κινήσει, προτείνω μια προπόνηση σε όλο το σώμα χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, ώστε να μπορείτε να το πιέσετε οπουδήποτε ή οποτεδήποτε.' Όσον αφορά τη συγκεκριμένη ρουτίνα, προτείνει: «Κάνετε τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις για δύο λεπτά το καθένα: πηδώντας γρύλους, push-ups, squat jumps, glute γέφυρες και ποδηλάτες. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να πάρετε κάποια καλή καρδιο και τόνωση σε 10 λεπτά. Έχω πολλούς πελάτες που ταξιδεύουν ή / και είναι μεγάλα αφεντικά, και αγαπούν τέτοια είδη προγραμμάτων. '



Τάρα Mobasseri

Ως πρώην μπαλαρίνα και τρέχων προπονητής στο BoxUnion στούντιο στο Λος Άντζελες, το Mobasseri έχει τελειοποιήσει την τέχνη της γρήγορης προπόνησης. «Σε κάθε 10λεπτη προπόνηση, επιλέξτε συγκεκριμένους μύες και μέρη του σώματος για να εστιάσετε για να κάνετε την προπόνησή σας αποτελεσματική», λέει ο Mobasseri. Στη συνέχεια, αλλάζετε την εστίασή σας κάθε φορά. Παραμείνετε σε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις, κάντε τις για δύο λεπτά και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Και αν το σπίτι σας είναι το στούντιο σας και, ως εκ τούτου, έχετε περιορισμένο εξοπλισμό, ο γυμναστής λέει ότι αρπάξτε ό, τι έχετε ξαπλώσει «Χρησιμοποιήστε πράγματα γύρω από το σπίτι για να προσθέσετε μια πρόκληση», προτείνει, «Χρησιμοποιήστε ένα κουτί γάλακτος ή ό, τι έχετε ξαπλωμένος σαν βάρος. Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να σας αφήσει να βρέξετε τον ιδρώτα, αλλά μπορείτε να πάρετε απολύτως μια αποτελεσματική προπόνηση σε 10 λεπτά. '

Λόρεν Κλάμπαν |

Ο δημιουργός του LEKfit Συχνά έχει διασημότητες πελατών που καταρρέουν τα μαθήματα που προκαλούν ιδρώτα στο Λος Άντζελες (η Emmy Rossum και η Busy Phillips είναι τακτικά), οπότε γνωρίζει πολύ καλά τις απαιτήσεις ενός πολυάσχολου προγράμματος - γι 'αυτό και δημιούργησε κατα παραγγελια επιλογή για όσους δεν μπορούν να μπουν στο στούντιο. Όσον αφορά τη σύστασή της για μια συνεδρία 10 λεπτών, η Kleban μοιράζεται: «Είναι σημαντικό να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε για την ανάπτυξη δύναμης. Δοκιμάστε αυτό το πλήρες σώμα LEKfit - δεν απαιτείται εξοπλισμός: 10 γρύλοι άλματος, 10 πόντους στη δεύτερη θέση, 10 παράλληλες καταλήψεις, 10 μετρικές κεντρικές σανίδες στους αγκώνες σας με τα χέρια σας μακριά, 10 μετρήσεις πλευρική σανίδα (ανά πλευρά), 10 μετρήσεις κέντρο (υψηλή σανίδα, 10 μετρήσεις παράλληλη ώθηση προς τα πάνω, 10 καυστήρες (burpees χωρίς άλμα), 10 burpees, 10 squat jumps. '

Παρόλο που αυτές οι κινήσεις επιλέγονται στρατηγικά για την άντληση του αίματος σας, η ψύξη είναι εξίσου σημαντική, ακόμη και για μικρότερες προπονήσεις. Το γυμναστήριο εξηγεί, «Φροντίστε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τεντώσετε προτού ολοκληρώσετε και αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά, κάντε ό, τι μπορείτε και κάντε διαλείμματα όταν είναι απαραίτητο».



Τζουλς Χαντ

Ο Hunt είναι επιχειρηματίας ευεξίας και η φωνή πίσω από το δημοφιλές blog Ομ και η πόλη. Ως πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα, και κάποιος που συχνά συμπιέζει τις καθημερινές ρουτίνες γυμναστικής της στο σπίτι (με το κουτάβι της, Λούνα), έχει κατακτήσει έναν τρόπο να νιώσει το κάψιμο ακόμα και με ένα γεμάτο πρόγραμμα και χωρίς στούντιο. Όσο για τον τρόπο που ξεχνάει τον ιδρώτα σε μόλις 10 λεπτά, λέει, «Είμαι ένας γιόγκι στην καρδιά, αλλά όταν είμαι σύντομος στην ώρα ή αισθάνομαι ότι χρειάζομαι επαναφορά το μεσημέρι, αυτός είναι ο συνδυασμός μου για ένα καλό, γρήγορο kick-kickin '. Κάνω σετ 30 δευτερολέπτων καταλήψεων άλματος, παλμών sumo squat, burpees, γαϊδουριών, ποδηλάτων, αντίστροφης δυστοκίας και σανίδας ενός λεπτού. Στη συνέχεια το επαναλαμβάνω ξανά για μια 10λεπτη προπόνηση σε όλο το σώμα. '