11 συμβουλές για αρχάριους που θα κάνουν τη συνεδρία σας ευχάριστη, όχι επίπονη

Westend61 / Getty

Εάν το τρέξιμο ήταν ένα νέο χόμπι που έχετε επιλέξει τους τελευταίους μήνες, πιθανότατα συνειδητοποιείτε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν χτυπήσετε το δρόμο, εκτός, ξέρετε, τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν βασικές διαδικασίες που πρέπει να ακολουθήσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο που ίσως να μην γνωρίζετε. Γι 'αυτό εξοικειωθείτε με μερικά πρακτικά συμβουλές για αρχάριους μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για μια σταθερή προπόνηση στο ότι μπορούν να κάνουν την εμπειρία σας πιο ευχάριστη και αποτελεσματική και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τυχόν πόνο ή τραυματισμούς.

Πριν εξερευνήσετε πιο λεπτομερείς συμβουλές, η πρώτη σας επιχείρηση είναι διαλέγοντας παπούτσια για τρέξιμο. «Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία εξαρτώνται από τις καμάρες του ποδιού και το μοναδικό μοτίβο βάδισης», Jaclyn Fulop, Board Certified Physical Therapist και Ιδρυτής του Ανταλλαγή ομάδας φυσικής θεραπείας, λέει στον TZR. Η Fulop λέει ότι πρέπει να προσέχετε τρία βασικά στοιχεία κατά την αγορά παπουτσιών για τρέξιμο: απορρόφηση κραδασμών, σωστή απορρόφηση των κραδασμών και δομική υποστήριξη. Και υπάρχουν τρεις τύποι παπουτσιών για τρέξιμο ανάλογα με το στυλ τρεξίματος. Αυτά περιλαμβάνουν ουδέτερο, σταθερότητα και έλεγχο κίνησης.



Καθώς οι αγορές εντός προσώπου είναι περιορισμένες αυτή τη στιγμή, ίσως μπορείτε να κάνετε μια αξιολόγηση ουσιαστικά. «Πολλά γραφεία προσφέρουν τηλε-υγεία και μπορούν να κάνουν μια διεξοδική αξιολόγηση των ποδιών και του βηματισμού σας», εξηγεί ο Fulop. «Η καλύτερη [πορεία δράσης] είναι να δεις έναν επαγγελματία να πάρει μια ακριβή αξιολόγηση για την πρόληψη τραυματισμού». Αλλά μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε μόνοι σας το παπούτσι. Εάν αυτό δεν μπορεί να συμβεί, τότε βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι είναι άνετο. Ξεκινήστε το τρέξιμο αργά και ελέγξτε τα πόδια μετά από ένα τρέξιμο για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν φουσκάλες.



Μόλις αγοράσετε το ιδανικό παπούτσι για τρέξιμο, δανείστε τα και ακολουθήστε τις 11 συμβουλές παρακάτω. Σύντομα θα κερδίσετε χιλιόμετρα.

Συμβουλή για αρχάριους: Φάτε και πιείτε πριν

Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας νερού πριν το τρέξιμο επηρεάζει άμεσα την απόδοσή σας. Εάν είχατε ποτέ κράμπες κατά την εκτέλεση, πιθανότατα οφείλεται στην αφυδάτωση. 'Ο το πιο συνηθισμένο λάθος είναι όταν οι δρομείς χύστε ένα ποτήρι νερό πριν βγείτε για να τρέξετε και να σκεφτείτε ότι ενυδατώνει ». Bethann Wittig, πιστοποιημένος προπονητής για την οργάνωση εξ αποστάσεως Road Runners of America και ο Συντονιστής Fitness και Personal Training στο Πανεπιστήμιο Rutgers, λέει στην TZR. «Οι δρομείς πρέπει να ενυδατώνουν ανά πάσα στιγμή της ημέρας, με στόχο να πίνουν περίπου 90 ουγκιές. νερού καθημερινά εκτός από την κατανάλωση νερού μετά τη λειτουργία τους. »



Λέει ότι ένας εύκολος τρόπος για να πει εάν αφυδατώνεστε είναι να ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά από ένα τρέξιμο. Εάν χάνετε περισσότερα από δύο κιλά μέσα σε μια ώρα από την άσκηση, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς ηλεκτρολύτες στο νερό σας. Οι μάρκες που δεν περιέχουν ζάχαρη υψηλής φρουκτόζης είναι οι καλύτερες. '

Και πόσο καιρό πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση σας ποικίλλει ανά άτομο. Αλλά αν δεν είστε σίγουροι πώς θα αντιδράσει το πεπτικό σας σύστημα, υπάρχει ένα ασφαλές πρωτόκολλο που πρέπει να ακολουθήσετε. «Μια καλή οδηγία για να ζήσετε μέχρι να καταλάβετε τι θέλει και χρειάζεται το σώμα σας είναι να ολοκληρώσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα τουλάχιστον μιάμιση έως δύο ώρες πριν ξεκινήσετε για ένα τρέξιμο και ένα μικρότερο σνακ τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το τρέξιμο. , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02 και πιστοποιημένος Run Coach στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη, λέει ο TZR. «Ενώ αυτές οι οδηγίες μπορούν να αλλάξουν λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους σας για το κλίμα και την περίοδο προπόνησης, θα πρέπει να σας προσφέρουν ένα σταθερό μέρος για να ξεκινήσετε». Αλλά τι θα συμβεί αν φάτε λίγο πριν το τρέξιμο; 'Εάν καταλήξετε να τρώτε πολύ κοντά στον χρόνο που τρέχετε, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής κράμπας, πεπτικών προβλημάτων, πονοκεφάλων και μόνο μιας γενικής υποτονικής αίσθησης.'

Συμβουλή για αρχάριους: Πρώτα τεντώστε

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Αν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε ένα άθλημα που μεγαλώνει, ίσως θυμάστε αόριστα μερικά από τα τεντώματα που έκανε η ομάδα σας πριν από την προπόνηση ή ένα παιχνίδι. Λοιπόν, η ίδια τιμή στο τέντωμα ισχύει για το τρέξιμο. 'Το τέντωμα είναι σημαντικό πριν και μετά από μια προπόνηση επειδή αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, το οποίο βελτιώνει την ισορροπία και διατηρεί τους μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα πτώσεων », σημειώνει ο Fulop. «Το τέντωμα αυξάνει επίσης την κυκλοφορία, η οποία φέρνει τη ροή του αίματος και θεραπεύει θρεπτικά συστατικά, επιτρέποντας την αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών».



Ο φυσιοθεραπευτής προτείνει δυναμικό τέντωμα ή τεντώματα που περιλαμβάνουν κίνηση όπως πνεύμονες ή καταλήψεις, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να αντιδράτε. «Τα δυναμικά τεντώματα μπορούν να είναι λειτουργικά και να μιμούνται την κίνηση της δραστηριότητας ή του αθλητισμού που πρόκειται να εκτελέσετε».

Συμβουλή για αρχάριους: Προθέρμανση

franckreporter / E + / Getty Images

Μην πηδήσετε ακριβώς στο τρέξιμο, το σώμα σας πρέπει να ζεσταθεί πρώτα. «Η προθέρμανση είναι πολύτιμο μέρος οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, βοηθά να ξυπνήσει το σώμα σας, να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών». Nina Zarina, νικητής του μαραθωνίου του Σαν Φρανσίσκο του 2019 και το Παγκόσμιος πρωταθλητής Wings for Life World Run (για τα 2αρ έτος στη σειρά), λέει ο TZR. «Συνήθως χρειάζονται πέντε έως δέκα λεπτά πριν από απλές, κανονικές διαδρομές και μπορεί να περιλαμβάνει έντονο περίπατο, καταλήψεις, κυκλικούς βραχίονες και πόδια ή λίγο δυναμικό τέντωμα. Θα πρέπει να είναι έντονο, αλλά όχι δύσκολο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη εστίαση, απλώς προσπαθήστε να ξυπνήσετε όλα τα μέρη του σώματός σας.

Συμβουλή για αρχάριους: Δοκιμάστε μια μέθοδο Run / Walk

characterdesign / E + / Getty Images

Εάν είστε ολοκαίνουργιοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε ακολουθώντας μια μέθοδο που περιλαμβάνει το περπάτημα. «Ξεκινώ τους νέους δρομείς μου με μια μέθοδο τρεξίματος / περιπάτου, η οποία έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική για πολλούς νέους αθλητές», εξηγεί ο Wittig. 'Ξεκινήστε το περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το τρέξιμο, και σταδιακά χτίστε το χρόνο τρεξίματος για να είναι μεγαλύτερο από το περπάτημα.'

Ο Wittig λέει ότι ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν να ξεκινήσετε με πέντε λεπτά με τα πόδια και ένα λεπτό και να επαναλάβετε για συνολικά 20 έως 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, την επόμενη εβδομάδα, μειώστε τον χρόνο περπατήματος κατά ένα λεπτό και αυξήστε τον χρόνο εκτέλεσης κατά ένα λεπτό. Σύντομα, θα τρέχετε περισσότερο από το περπάτημα, σημειώνει.

Συμβουλή για αρχάριους: Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα

Εικόνες SOPA / LightRocket / Getty Images

Η δυσκολία στην αναπνοή είναι συνηθισμένη στην εμπειρία κατά το τρέξιμο, αλλά ο Timothy Lyman, ACE, CPT, PES είναι πιστοποιημένος και διευθυντής εκπαιδευτικών προγραμμάτων στο Fleet Feet Pittsburgh, συνιστά να επιβραδύνετε και να μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. «Αυτό που συμβαίνει όταν αναπνέεις είναι ότι ο δρομέας ο καρδιακός ρυθμός εκτοξεύεται σε αναερόβια ζώνηκαι μπαίνουν σε αυτό που ονομάζεται χρέος οξυγόνου », σημειώνει ο Lyman. «Αυτό είναι όπου το σώμα δεν μπορεί να πάρει αρκετό οξυγόνο στους μυς που εργάζονται αρκετά γρήγορα για να διατηρήσει την απόδοση της εργασίας από τον αθλητή. Μόλις έχετε χρέος οξυγόνου, χρειάζεται επιπλέον χρόνος για να «εξοφλήσετε» αυτό το χρέος, γι 'αυτό οι άνθρωποι συνήθως καταλήγουν απογοητευμένοι ».

Για να αποφύγετε να αισθάνεστε άνεμοι, λέει να μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα και να διατηρήσετε το επίπεδο προσπάθειάς σας στο 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου σας για να αποφύγετε το χρέος οξυγόνου.

Συμβουλή για αρχάριους: Διατηρήστε μια καλή φόρμα

martin-dm / E + / Getty Images

Το να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή πόνου ή τραυματισμού. «Διατηρήστε καλή στάση, κρατώντας το στήθος και το πηγούνι σας ανυψωμένο, διατηρώντας τα αυτιά σας σύμφωνα με τους ώμους σας», εξηγεί ο Fulop. «Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς κοιτάζετε 15 έως 20 πόδια μπροστά σας. Αποφύγετε να γλιστρήσετε ή να λυγίσετε προς τα εμπρός στη μέση, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει μηχανική βλάβη και μυοσκελετικές δυσλειτουργίες που οδηγούν σε τραυματισμό. '

Ο Fulop λέει ότι διατηρεί τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της πορείας σας. Τέλος, κρατήστε μια χαλαρή ταλάντευση βραχίονα και χειρολαβή με τους αγκώνες σας λυγισμένους στους 90 μοίρες ενώ αποφεύγετε να διασχίζετε τη μέση γραμμή του σώματός σας.

Συμβουλή για αρχάριους: Αλλάξτε το ρυθμό σας

Marija Jovovic / E + / Getty Images

Πιθανότατα δεν πρέπει να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. «Η καλύτερη προπόνηση είναι όταν ξεκινάς αργά και μπορείς να ολοκληρώσεις το τρέξιμο με υψηλότερο ρυθμό από ό, τι στην αρχή», εξηγεί η Zarina. «Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι διαφορετικοί τύποι προπονήσεων διαστήματος, η ισορροπία μεταξύ γρήγορων και αργών τμημάτων είναι το βασικό σημείο της αύξησης της ταχύτητάς σας γενικά».

Συμβουλή για αρχάριους: Μην ξεχάσετε να αναπληρώσετε μετά

Maridav / Shutterstock

«Μετά από ένα τρέξιμο, το κλειδί είναι να αναπληρώσουμε ό, τι έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης και στη συνέχεια να συνεχίσετε με το κανονικό σχήμα ενυδάτωσης», εξηγεί ο Alvino. «Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε αρχικά πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο τρέξιμο, τα αυξημένα φορτία προπόνησης και τις θερμότερες θερμοκρασίες, είναι να ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά το τρέξιμο. Στη συνέχεια, θα θελήσετε να αναπληρώσετε 20 έως 24 ουγκιές νερού ανά κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Έρχεται σε προσωπική προτίμηση ως προς το πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε να φάτε μετά το τρέξιμο, αλλά υπάρχει μια οδηγία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην αρχή. «Ένας κοινός κανόνας για τη διατροφή μετά την άσκηση είναι να στοχεύετε σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 20-30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της άσκησής σας», αναφέρει ο Alvino. «Αυτό βοηθά στο να παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ξεκινήσει η διαδικασία επιδιόρθωσης / ανοικοδόμησης για όλους τους μυϊκούς ιστούς που μόλις αναλύσατε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας».

Συμβουλή για αρχάριους: Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού

Gregory Van Gansen / Στιγμή / Getty Images

Ενώ βρίσκεστε στο Netflix, ξαπλώστε στο πάτωμα και πιάστε ένα ρολό αφρού. «Το αφρώδες κύλισμα είναι μια μορφή αυτο-μασάζ που χρησιμοποιεί συμπίεση και δυναμική κίνηση για να απελευθερώσει τη μυϊκή σφίξιμο, τους κόμβους και τα σημεία ενεργοποίησης, διαλύοντας τον ιστό που συνδέει τους μύες, τη περιτονία σας και αυξάνοντας τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στους μυς και τους ιστούς σας». Ο Λυμάν δηλώνει.

Βοηθητικά έλασης αφρού σε υγιέστερους ιστούς και μυς που μπορεί να κινηθεί πιο εύκολα, προετοιμάζοντας την επόμενη προπόνησή σας. Και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. «Μερικοί θέλουν να το κάνουν πριν ασκηθούν ως τρόπος για να αυξήσουν την ευελιξία των μυών και το εύρος κίνησης. Άλλοι αρέσουν να κυλούν το αφρό μετά το τρέξιμο, ή πριν από το κρεβάτι, ως τρόπος να ξεκινήσουν την ανάρρωση. '

Συμβουλή για αρχάριους: Να είστε υπομονετικοί

DjelicS / E + / Getty Images

Το τρέξιμο δεν είναι κάτι που μπορείτε να μάθετε εν μία νυκτί. «Μας χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες για να προσαρμοστούμε σε ένα νέο άγχος στο σώμα μας», εξηγεί ο Wittig. «Είτε ανυψώνετε βάρη είτε τρέχετε, αφιερώστε χρόνο και εμπιστευτείτε τη διαδικασία. Θα αρχίσετε να μπαίνετε σε ένα αυλάκι με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου! '

Συμβουλή για αρχάριους: Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους

mixetto / E + / Getty Images

Όταν περνάς μπροστά από κάποιον στους δρόμους ή δίπλα σε έναν φίλο (φυσικά, σε απόσταση έξι μέτρων), μπορείς εύκολα να συγκρίνεις γρήγορα τον εαυτό σου με αυτόν. Όμως, δοκιμάστε το καλύτερό σας για να αποφύγετε αυτές τις σκέψεις. «Άλλοι άνθρωποι έχουν διαφορετικά σώματα, διαφορετικούς στόχους, διαφορετικά υπόβαθρα, διαφορετικά επίπεδα εμπειρίας, διαφορετικές συνθήκες ζωής και η λίστα συνεχίζεται», εξηγεί ο Alvino. «Εστιάστε στον εαυτό σας, στο σώμα σας, στις δυνατότητές σας και γιορτάστε τις μικρές νίκες!»